Saúde Mental em Tempos de Quarentena

pexels-photo-3958406   Estamos todos a aprender a lidar com esta tão súbita quanto horrível situação. Do pouco que já sabemos importa dizer que se a questão física é a mais perigosa de momento (o que nos obriga a ficar o mais resguardados possível), as questões psicológicas resultantes de todo este contexto poderão ser igualmente desastrosas: depressões, esgotamentos ou até mesmo suicídios.

Relembremos o que estamos a viver: privação de vida social; privação de manifestações físicas de carinho; redução ou perda total de remuneração para uns; para outros confronto com a gestão da situação dos seus funcionários e das suas empresas; privação de liberdade; convívio forçado com família nuclear vinte e quatro horas por dia, para uns; para outros isolamento e solidão absoluta; incerteza quanto ao termo da pandemia; incerteza quanto ao resultado final da pandemia; incerteza sobre a própria sobrevivência e dos familiares e amigos; privação de normalidade … E um sem numero de factores que, por terem surgido tão repentina como inexplicavelmente, impediram a qualquer um de nós a sua antecipação e preparação.

Importa reagir rápida e eficazmente tanto quanto possível, porque temos que continuar a viver. E sobretudo perceber que nesta como em qualquer situação difícil, mais importante que a situação em si, é a forma como lidamos com ela que faz toda a diferença.

Psicologicamente o que podemos fazer para que tudo isto tenha o menor impacto negativo possível? Criar rotinas! E aprender a gerir um tempo que habitualmente não temos. Rotinas de sono; rotinas de alimentação; rotinas de vida doméstica; rotinas de exercício físico e rotinas de lazer.

Isto não é um período excepcional de férias. É um período excepcional nas nossas vidas e o que fizermos no decorrer do mesmo poderá ditar o nosso futuro. Se estamos isolados para manter a nossa saúde física, então façamos o necessário para manter a nossa saúde mental.

Comecemos pelo aparentemente mais básico, mas sem duvida um dos dois mais importantes alicerces da nossa saúde: respeitar o sono respeitando o ritmo circadiano. O que é isto? Muito resumidamente é estar acordado durante o dia e dormir durante a noite. O nosso organismo tendencialmente rege-se pela existência ou não de luz solar, quer isto dizer que potencia algumas das nossas competências se o fizermos de acordo com o nosso relógio biológico que por sua vez se orienta pelo relógio externo. Sempre que descambamos e prorrogamos a hora de deitar começam a surgir consequências negativas. A primeira é que muito provavelmente acabamos por prorrogar também a hora de levantar e isto significa acordar mais tarde e desperdiçar três, quatro ou mais horas de luz solar que neste momento de pandemia podemos afirmar que “é como pão para a boca”. A luz solar é grandemente responsavel pela produção de vitamina D que precisamos mais do que nunca para a regularização do nosso organismo. Importante ainda referir a associação já provada entre a carência desta vitamina e a depressão. Para além disso, quando nos deitamos muito tarde, as tais competências que deveriam estar a ser potenciadas pela escuridão, como o descanso e a reestruturação celular, perdem-se tanto quanto as horas que protelamos a ida para a cama, independentemente de acharmos que compensamos dormindo até mais tarde. A segunda hipótese é levantarmos-nos mais cedo, ou seja, à hora habitual e expormos-nos desta forma à privação do sono. Como também sabemos, o sono é um dos maiores, senão o maior regulador do nosso metabolismo. Dito de uma forma simples, é ele que carrega a bateria que gastamos durante o dia. E é também ele que regenera as células, que nos organiza e que produz nova energia para nos mantermos saudáveis, como tanto precisamos agora. Um organismo debilitado é muito mais susceptível a apanhar doenças, e se já sabíamos que todos os vírus são oportunistas este é talvez ainda mais, o que significa que aproveitam qualquer debilidade na nossa saúde e infiltram-se, e isso é o que menos queremos que aconteça, sempre, e muito mais no actual contexto que vivemos.

Manter rotinas na alimentação! Manter os horários e o numero de refeições que costumávamos fazer e/ou que devem ser feitas. Estar em casa pode promover à feitura de uma alimentação mais calórica sobretudo a nível de bolos ou outras sobremesas. Cuidado! Relembramos que este é o momento de estarmos o mais saudáveis possível. A par do sono, a alimentação é o outro alicerce da nossa saúde física e mental. Como em tudo, não se sugere rigidez ou proibições, mas sim alguma ponderação e tentativa de distinção entre fome efectiva ou ansiosa/emocional.

O espaço da casa pode nesta altura tornar-se ínfimo e algo confuso. É importante manter os espaços individuais e outros colectivos para que não seja obrigatório estar o dia inteiro junto dos outros elementos de família e para que seja possível continuar a haver momentos de privacidade e introspecção. Há que fazer um mapa de tarefas quer escolares/profissionais quer domésticas, estas ultimas que envolvam todas as pessoas que vivam na casa, com os respectivos horários, para haver uma linha orientadora e algum controle  que ajude a manter o foco e evite a dispersão. Uma vez mais importa tentarmos manter a maior normalidade possível e por isso devemos fazer a nossa higiene habitual e vestirmos-nos quando nos levantamos, tal como fazíamos habitualmente.

E porque sabemos que está directamente relacionado com o bem estar mental sugere-se que faça exercício! Mesmo que tenha pouco espaço, existe um sem numero de sugestões online de exercícios que pode adequar à sua realidade. Ajuda a destruir alguns possíveis pecados de gula ou fome emocional e estimula os neurónios que aumentam a produção de dopamina, um neurotransmissor que participa em várias funções cerebrais como a atenção, o humor, motivação, sono ou memória.

Por ultimo: Divirta-se! Tente rir, brincar, cantar, dançar, jogar e já agora, aproveite para fazer tudo aquilo que passava a vida a dizer que não tinha tempo para fazer.

Por Sílvia SilvaEstamos todos a aprender a lidar com esta tão subita quanto horrivel situação. Do pouco que já sabemos importa dizer que se a questão física é a mais perigosa de momento (o que nos obriga a ficar o mais resguardados possível), as questões psicologicas resultantes de todo este contexto poderão ser igualmente desastrosas: depressões, esgotamentos ou até mesmo suicidios.
Relembremos o que estamos a viver: privação de vida social; privação de manifestações físicas de carinho; redução ou perda total de remuneração para uns; para outros confronto com a gestão da situação dos seus funcionários e das suas empresas; privação de liberdade; convivio forçado com familia nuclear vinte e quatro horas por dia, para uns; para outros isolamento e solidão absoluta; incerteza quanto ao termo da pandemia; incerteza quanto ao resultado final da pandemia; incerteza sobre a própria sobrevivência e dos familiares e amigos; privação de normalidade … E um sem numero de factores que, por terem surgido tão repentina como inexpectavelmente, impediram a qualquer um de nós a sua antecipação e preparação.
Importa reagir rapida e eficazmente tanto quanto possivel, porque temos que continuar a viver. E sobretudo perceber que nesta como em qualquer situação dificil, mais importante que a situação em si, é a forma como lidamos com ela que faz toda a diferença.
Psicologicamente o que podemos fazer para que tudo isto tenha o menor impacto negativo possível? Criar rotinas! E aprender a gerir um tempo que habitualmente não temos. Rotinas de sono; rotinas de alimentação; rotinas de vida domèstica; rotinas de exercício físico e rotinas de lazer.
Isto não é um período excepcional de férias. É um periodo excepcional nas nossas vidas e o que fizermos no decorrer do mesmo poderá ditar o nosso futuro. Se estamos isolados para manter a nossa saude fisica, então façamos o necessário para manter a nossa saude mental.
Comecemos pelo aparentemente mais básico, mas sem duvida um dos dois mais importantes alicerces da nossa saúde: respeitar o sono respeitando o ritmo circadiano. O que é isto? Muito resumidamente é estar acordado durante o dia e dormir durante a noite. O nosso organismo tendencialmente rege-se pela existência ou não de luz solar, quer isto dizer que potencia algumas das nossas competencias se o fizermos de acordo com o nosso relógio biológico que por sua vez se orienta pelo relógio externo. Sempre que descambamos e prorrogamos a hora de deitar começam a surgir consequências negativas. A primeira é que muito provavelmente acabamos por prorrogar também a hora de levantar e isto significa acordar mais tarde e desperdiçar três, quatro ou mais horas de luz solar que neste momento de pandemia podemos afirmar que “é como pão para a boca”. A luz solar é grandemente responsavel pela produção de vitamina D que precisamos mais do que nunca para a regularização do nosso organismo. Importante ainda referir a associação já provada entre a carência desta vitamina e a depressão. Para além disso, quando nos deitamos muito tarde, as tais competências que deveriam estar a ser potênciadas pela escuridão, como o descanso e a reestruturação celular, perdem-se tanto quanto as horas que protelamos a ida para a cama, independentemente de acharmos que compensamos dormindo até mais tarde. A segunda hipótese é levantarmo-nos mais cedo, ou seja, à hora habitual e expormo-nos desta forma à privação do sono. Como também sabemos, o sono é um dos maiores, senão o maior regulador do nosso metabolismo. Dito de uma forma simples, é ele que carrega a bateria que gastamos durante o dia. E é também ele que regenera as células, que nos organiza e que produz nova energia para nos mantermos saudaveis, como tanto precisamos agora. Um organismo debilitado é muito mais susceptivel a apanhar doenças, e se já sabíamos que todos os virus são oportunistas este é talvez ainda mais, o que significa que aproveitam qualquer debilidade na nossa saude e infiltram-se, e isso é o que menos queremos que aconteça, sempre, e muito mais no actual contexto que vivemos.
Manter rotinas na alimentação! Manter os horários e o numero de refeições que costumavamos fazer e/ou que devem ser feitas. Estar em casa pode promover à feitura de uma alimentação mais calórica sobretudo a nivel de bolos ou outras sobremesas. Cuidado! Relembramos que este é o momento de estarmos o mais saudaveis possivel. A par do sono, a alimentação é o outro alicerce da nossa saude física e mental. Como em tudo, não se sugere rigidez ou proibições, mas sim alguma ponderação e tentativa de distinção entre fome efectiva ou ansiosa/emocional.
O espaço da casa pode nesta altura tornar-se infimo e algo confuso. É importante manter os espaços individuais e outros colectivos para que não seja obrigatório estar o dia inteiro junto dos outros elementos de familia e para que seja possivel continuar a haver momentos de privacidade e introspeção. Há que fazer um mapa de tarefas quer escolares/profissionais quer domésticas, estas ultimas que envolvam todas as pessoas que vivam na casa, com os respectivos horários, para haver uma linha orientadora e algum controle que ajude a manter o foco e evite a dispersão. Uma vez mais importa tentarmos manter a maior normalidade possivel e por isso devemos fazer a nossa higiene habitual e vestirmo-nos quando nos levantamos, tal como faziamos habitualmente.
E porque sabemos que está directamente relacionado com o bem estar mental sugere-se que faça exercicio! Mesmo que tenha pouco espaço, existe um sem numero de sugestões online de exercícios que pode adequar à sua realidade. Ajuda a destruir alguns possiveis pecados de gula ou fome emocional e estimula os neurónios que aumentam a produção de dopamina, um neurotransmissor que participa em várias funções cerebrais como a atenção, o humor, motivação, sono ou memória.
Por ultimo: divirta-se! Tente rir, brincar, cantar, dançar, jogar e já agora, aproveite para fazer tudo aquilo que passava a vida a dizer que não tinha tempo para fazer.

Psicóloga Sílvia Silva,  in Setúbal Revista, Edição numero 21, Abril/2020

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